Whey protein: ajuda a baixar o percentual de gordura?

 

 

 

Whey protein é uma proteína do leite que é o subproduto líquido da produção de queijo. Na forma de suplemento, whey protein vem em três formas principais:

Whey Protein Concentrado: Contém um pouco de gordura e lactose, e entre 29% - 89% de proteína, dependendo do produto específico. Concentrados proteiicos têm muitas vezes mais compostos bioativos.

Whey Protein Isolado: Contém o mínimo de gordura, colesterol e lactose e 90% ou mais proteínas.

Whey Protein Hidrolisados: são frequentemente utilizados em aplicações de nutrição clínica, porque eles são parcialmente pré-digeridas e quebradas , portanto, mais fáceis de absorver.De fato o meu preferido,atualmente temos excelentes marcas.

Whey protein tem a maior digestibilidade proteica, Além disso, é uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais. Whey contém toda a cadeia ramificada de aminoácidos (BCAAs) que qualquer outra fonte de proteína e leucina mais do que outro tipo de proteína.

Vários estudos indicam que a proteína de soro de leite é benéfica para o aumento da síntese proteica muscular. Consumir whey pré ou pós-treino e você vai colocar a balança a favor do crescimento muscular e ganho de força ao longo do tempo. Mas, há uma série de outros benefícios associados com a proteína whey.

Whey Protein é rico em leucina: Leucina desempenha um papel essencial na síntese de proteínas, um processo que se queima com poucas calorias. Além disso, estimula a oxidação de ácidos graxos.

Whey sacia seu apetite: Estudos mostram que o soro pode saciar o seu apetite melhor do que alguns outros tipos de proteína. As proteínas do leite contêm glicomacropéptido - um peptídeo que estimula a colecistoquinina (CCK). CCK é um hormonio intestinal que é liberado depois de comer uma refeição e sinais de saciedade.

Estudos mostram que Suplementar com Whey ajuda mesmo a perder gordura! Um estudo da Universidade de Oklahoma, os cientistas dividiram dois grupos de participantes com dietas iguais. No entanto, um grupo recebeu o whey (300 calorias, 40 gramas de proteína), uma vez por dia durante duas semanas e o outro grupo recebeu o mesmo whey duas vezes por dia.

Resultado...

Após o estudo de 10 semanas, ambos os grupos, tiveram uma diminuição da massa gorda, mas o grupo exercício + suplemento alimentar 2x ao dia,mostrou uma diminuição significantemente maior na massa gorda (-9,3% contra -4,6% no grupo do exercício-somente).

Porém aliado ao consumo do Whey é importante fazer um treino bem elaborado por um profissional capacitado e uma alimentação balanceada.

O que comer após o treino?

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançar seu objetivo, seja ele: perder peso, ganhar massa muscular e diminuir percentual de gordura. Após a atividade física nossos estoques de carboidratos do músculo e hepáticos (do fígado) já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo.

Quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, é possível usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético.

 

Opções de lanche:

Diminuir o percentual de gordura

Opções de lanche após o treino:  

- filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou

- omelete com salada ou 

- shake de proteína (Whey protein hidrolisado) 

 

Ganhar massa muscular: combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose) ou então de baixo/moderado IG quando quer optar por mais saciedade e não quer elevar tanto o pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento (esta opção é mais interessante para quem pratica corrida).

Opções de lanche:

 

- pão integral com frango desfiado e salada à vontade;

- omelete (2 ovos) com torradas integrais (ou sem glúten) + salada à vontade,

- suco de frutas com sanduíche de frango ou atum e salada,

- whey protein batido com maltodextrina

Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.  Procure um nutricionista.

Alimentos que ajudam no ganho da massa muscular

 

 

 

É realidade de que não há um fator isolado para o ganho de massa muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente procurar um treino novo na Internet, pois o meu não dá mais resultado” ou pior ainda: “O jeito vai ser usar anabolizantes.”. Esse tipo de pensamento é o que leva a frustação de milhares de pessoas no mundo fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Quem acompanha meu trabalho sabe que essa missão não é tão fácil assim.

Canso de explicar aos clientes de que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta e suplementação adequada e descanso. Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos!

Porém, como a minha área é a nutrição, suponho que você já tenha um treino legal e esteja descansando bem, então, vou dar dicas de alguns alimentos chaves que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo a desenvolver mais músculos:

1-       Aves e Peixes: Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão do que a vermelha, então, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras;

2-       Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia;

3-      Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;

4-      Oleaginosas: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc.;

5-      Gordura de coco: Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de coco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geleia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas também;

6-      Shakes de proteínas e calorias: Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!