O que comer após o treino?

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançar seu objetivo, seja ele: perder peso, ganhar massa muscular e diminuir percentual de gordura. Após a atividade física nossos estoques de carboidratos do músculo e hepáticos (do fígado) já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo.

Quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, é possível usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético.

 

Opções de lanche:

Diminuir o percentual de gordura

Opções de lanche após o treino:  

- filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou

- omelete com salada ou 

- shake de proteína (Whey protein hidrolisado) 

 

Ganhar massa muscular: combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose) ou então de baixo/moderado IG quando quer optar por mais saciedade e não quer elevar tanto o pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento (esta opção é mais interessante para quem pratica corrida).

Opções de lanche:

 

- pão integral com frango desfiado e salada à vontade;

- omelete (2 ovos) com torradas integrais (ou sem glúten) + salada à vontade,

- suco de frutas com sanduíche de frango ou atum e salada,

- whey protein batido com maltodextrina

Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.  Procure um nutricionista.