São grãos que crescem em vagens como o feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha. Esses alimentos são fonte de proteína, ferro, fibras, vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e etc. Dentre esses alimentos o feijão é o mais consumido. A conhecida dupla arroz e feijão é uma combinação completa, pois os aminoácidos essenciais (proteínas para formação da pele, unhas, cabelo) que não estão presentes no arroz, são encontrados no feijão e vice versa.
No entanto, hoje em dia várias pesquisas têm mostrado que a população brasileira vem diminuindo o hábito de comer arroz e feijão todos os dias. Muitos justificam essa diminuição de consumo pela demora de cozimento, refeições feitas fora de casa e aumento na utilização de produtos industrializados de fácil preparo.
Vamos falar um pouco de cada grão:
Feijão – Existem vários tipos como Feijão-preto, Feijão-fradinho: usado no preparo de acarajé; Feijão-mulatinho, Feijão-branco: para sopas e saladas, também fica excelente em cozidos; Feijão-jalo, Feijão-rosinha, Feijão-carioca: é a variedade mais cultivada e consumida pelos brasileiros.
Lentilha – é de mais fácil preparo do que o feijão. Demora de 20 a 30 minutos para o cozimento. Possui fibras solúveis que ajudam na redução do colesterol ruim.
Grão-de-bico – pouco consumido pela população em geral. Existe a questão do valor, mas acho que prevalece a questão do gosto. O grão é conhecido por possuir uma substância chamada de triptofano que estimula a produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.
Soja – é rica em isoflavonas, que atua na prevenção de doenças crônicas como o câncer, auxilia na redução do colesterol e alivia os sintomas da tensão pré-menstrual. A soja pode ser encontrada sob a forma de farinha de soja, proteína texturizada, tofu (queijo), leite e iogurte.
Exemplo de porções:
Feijão branco cozido = 48g = 1 ½ colher de sopa
Feijão cozido (50 % de caldo) = 86g = 1 concha
Grão de bico cozido = 36 = 1 ½ colheres de sopa
Lentilha cozida = 48g = 2 colheres de sopa
Soja cozida = 43g = 1 colher de servir
Fonte: PHILIPPI , S. T. et al, 1999
Cada porção citada acima possui aproximadamente 55kcal. A quantidade a ser ingerida equivale a 1 porção diária.
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